Hvem står bag: Styrkeviden udgives af MakeIt Danmark ApS, som selv producerer træningsudstyr. Når vi nævner MakeIt-produkter, er de markeret som vores egne – og vi skriver det, når noget andet passer bedre. Læs mere om ejerskab
Kort fortalt
- Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at lave muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen.
- Et helkropsprogram med to træningspas, A og B, som du skifter imellem, er en god start.
- Øg vægten lidt, når du kan tage alle gentagelser med god teknik.
- Lær teknikken med lette vægte, før du jagter tunge løft.
Hvor ofte skal du træne?
Både Sundhedsstyrelsen og WHO anbefaler, at voksne laver muskelstyrkende aktivitet mindst to dage om ugen. To til tre træningspas om ugen med en hviledag imellem er et godt udgangspunkt.
Programmet
Skift mellem pas A og pas B. Træner du tre gange om ugen, bliver det A–B–A den ene uge og B–A–B den næste.
Pas A
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| Squat eller benpres | 3 | 8–10 |
| Bænkpres eller armstrækninger | 3 | 8–10 |
| Kabelroning | 3 | 10–12 |
| Planke | 3 | 20–40 sek. |
Pas B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft | 3 | 8–10 |
| Skulderpres med håndvægte | 3 | 8–10 |
| Pulldown | 3 | 10–12 |
| Udfaldsskridt | 2 | 10 pr. ben |
Start hvert pas med en kort opvarmning.
Sådan gør du fremskridt
Vælg en vægt, hvor du kan tage den nederste ende af gentagelserne med god teknik. Når du kan tage den øverste ende i alle sæt, så øg vægten en smule næste gang. Skriv vægte og gentagelser ned, så du kan se fremgangen.
Begynderfejl
- For tungt for tidligt: lær bevægelsen først.
- Skifter program hver uge: giv programmet 8–12 uger.
- Springer opvarmningen over: den tager 10 minutter og gør resten bedre.
- Køber alt udstyret fra start: det meste får du først brug for senere. Læs om det udstyr, du faktisk har brug for.
Kilder
Opdateringslog
29. oktober 2026: Guiden er udgivet.
Mikael Munk, personlig trænerMikael har arbejdet som personlig træner i mere end 10 år. Skriver guides om teknik, programmer, kabeltræning og om at komme i gang. Mikael samarbejder med MakeIt Danmark ApS, som udgiver Styrkeviden.Se fagpanelet