Kort fortalt
- Med en manchet om anklen kan du træne baller, hofte og baglår i alle retninger på kabelmaskinen.
- Sæt trissen helt nederst, og hold fast i maskinen med hænderne for at stå stabilt.
- Vælg 3–4 øvelser pr. træningspas, 2–3 sæt à 10–15 gentagelser pr. ben.
- Bevæg benet roligt og kontrolleret – det er musklen, ikke farten, der skal flytte vægten.
Før du starter
Sæt trissen helt nederst, og fastgør manchetten til kablet med en karabinhage. Spænd manchetten om anklen, så den sidder tæt uden at klemme. Stå så langt fra maskinen, at vægten ikke rammer stablen i bunden af bevægelsen, og hold fast i maskinen med begge hænder. Læs mere i guiden til at stille kabelmaskinen op.
De 8 øvelser
1. Glute kickback
Stå med front mod maskinen. Spark benet lige bagud med let bøjet knæ, til hoften er strakt. Træner især ballerne.
2. Stående hofteabduktion
Stå med siden til maskinen, manchet på det yderste ben. Før benet ud til siden. Træner den lille ballemuskel og ydersiden af hoften.
3. Stående hofteadduktion
Stå med siden til maskinen, manchet på det inderste ben. Før benet ind foran det andet ben. Træner indersiden af låret.
4. Stående hamstring curl
Stå med front mod maskinen. Bøj knæet, så hælen føres op mod ballen, uden at låret flytter sig. Træner baglåret.
5. Hofteekstension med strakt ben
Som kickback, men med strakt ben og en lidt fremoverbøjet overkrop. Træner baller og baglår sammen.
6. Diagonal kickback
Spark benet bagud og lidt ud til siden i en 45-graders vinkel. Rammer ballen fra en anden vinkel end almindelig kickback.
7. Hoftefleksion
Stå med ryggen til maskinen. Løft knæet frem og op til hoftehøjde. Træner hoftebøjerne foran på hoften.
8. Kickback på alle fire
Gå ned på alle fire med siden til maskinen og manchetten om anklen. Pres foden bagud og op. Holder ryggen mere stabil end i stående udgaver.
Et træningspas med manchetter
| Øvelse | Sæt | Gentagelser pr. ben |
|---|---|---|
| Glute kickback | 3 | 12–15 |
| Stående hofteabduktion | 3 | 12–15 |
| Stående hamstring curl | 2 | 10–12 |
| Diagonal kickback | 2 | 12–15 |
Kør passet efter dine tunge benøvelser, fx squat eller dødløft, eller som et selvstændigt pas 1–2 gange om ugen. Når du kan tage den øverste ende af gentagelserne i alle sæt, så sæt vægten op.
Selvjusterende kabelmanchetter med polstring, der kan bruges om både håndled og ankel. Produceret i Danmark.
- Længder: Short (håndled) og Long (ankler)
- Selvjusterende – strammer til under belastning
- Dobbelte syninger og bio-læder
Ikke det rigtige valg, hvis: du kun træner med håndtag og reb – manchetterne er til øvelser, hvor kablet sidder om håndled eller ankel.
Har kabelmaskinen ikke en karabin, du kan hægte manchetten på, kan du bruge en MakeIt Karabinhage (99 kr).
Ofte stillede spørgsmål
Skal manchetten sidde om anklen eller over knæet?
Til øvelserne her sidder den om anklen. Det giver den længste vægtstang og den største belastning på hoften.
Hvorfor svinger jeg med kroppen?
Vægten er sandsynligvis for tung. Sæt den ned, og hold overkroppen stille, så det kun er benet, der bevæger sig.
Kan manchetterne også bruges til arme?
Ja. Om håndleddet kan de bruges til fx sidehæv for skuldrene og curls, hvor du ikke vil holde om et håndtag.
Kilder
Opdateringslog
29. oktober 2026: Guiden er udgivet.
